সঠিক খাবার বেছে নেওয়া মানে শুধু বাড়তি ওষুধ কমানো নয় — এর মানে শরীরকে প্রতিদিন সঠিক উপকরণ দেওয়া, যাতে সে নিজে থেকেই আরও ভালোভাবে কাজ করতে পারে।
আরও জানুন
আমরা যে খাবার খাই তার বেশিরভাগটাই শেষ পর্যন্ত গ্লুকোজে পরিণত হয় এবং রক্তে মিশে যায়। কিন্তু এই প্রক্রিয়াটি কত দ্রুত ঘটে — সেটা নির্ভর করে পুরোপুরি খাবারের ধরনের উপর। সাদা চাল বা মিষ্টি পানীয় খুব দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দেয়।
অন্যদিকে, আঁশসমৃদ্ধ সবজি, ডাল, ডিম বা মাছ — এগুলো হজম হতে সময় নেয়। ফলে শর্করা ধীরে ধীরে রক্তে মেশে এবং শরীর সেটা সামলাতে পারে অনেক সহজে।
এই পার্থক্যটা বোঝাই হলো সঠিক পুষ্টির প্রথম ধাপ। কী খাবেন না — সেটার চেয়ে বেশি জরুরি হলো কী খেলে শরীর সত্যিকার অর্থে উপকৃত হয় সেটা জানা।
এই খাবারগুলো বাংলাদেশে সহজলভ্য এবং শরীরের জন্য সত্যিকার উপকারী।
পালং শাক, করলা, লাউ, ঢেঁড়স এবং বাঁধাকপিতে আঁশ বেশি থাকে, শর্করা কম। এগুলো খাবার হজমকে ধীর করে এবং খাওয়ার পর রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়তে দেয় না।
মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা এবং শিম আঁশ ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে ভরপুর। এগুলো হজমে সময় নেয় বলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে এবং শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে।
রুই, কাতলা, ইলিশ বা যেকোনো দেশি মাছ রক্তের শর্করায় সরাসরি প্রভাব ফেলে না। ডিম সেদ্ধ বা পোচ করে খাওয়া একটি সহজ ও সস্তা প্রোটিনের উৎস যা সকালের নাস্তায় দারুণ কাজ করে।
সাদা চালের পরিবর্তে ঢেঁকিছাঁটা বা লাল চাল বেছে নিন। এগুলোতে আঁশ অনেক বেশি থাকে এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম হওয়ায় শর্করার ওঠানামা কম হয়।
পেয়ারা, জলপাই, সবুজ আম এবং টক জাতীয় ফল সাধারণত রক্তে শর্করায় কম প্রভাব ফেলে। চিনি ছাড়া টক দই একটি চমৎকার স্ন্যাক যা পেট ভরায় এবং হজমেও উপকার করে।
চিনাবাদাম, কাজুবাদাম বা আখরোট অল্প পরিমাণে খেলে রক্তে শর্করায় বিশেষ প্রভাব পড়ে না। এগুলো ক্ষুধা কমায় এবং হৃদযন্ত্রের জন্যও উপকারী চর্বি সরবরাহ করে।
একই উপকরণ ভিন্নভাবে রান্না করলে শরীরে ভিন্ন প্রতিক্রিয়া হতে পারে। ভেজে রান্না করা খাবারে বাড়তি ক্যালরি ও চর্বি যোগ হয় — যা শর্করার পাশাপাশি ওজন নিয়ন্ত্রণকেও কঠিন করে তোলে।
সেদ্ধ, ভাপানো বা অল্প তেলে ভাজা পদ্ধতিতে রান্না করলে খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় থাকে এবং বাড়তি চর্বি কম যোগ হয়। বাংলাদেশে ভাপানো ইলিশ বা সিদ্ধ সবজির ঝোল এই কারণেই খুবই স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
রান্নায় তেলের পরিমাণ ধীরে ধীরে কমানো শুরু করুন। প্রথম সপ্তাহে স্বাভাবিক পরিমাণের তিন ভাগের দুই ভাগ ব্যবহার করুন, পরের সপ্তাহে আরও কমান — স্বাদ পরিবর্তন আসবে ধীরে ধীরে এবং শরীর মানিয়ে নেবে।
অনেকে মনে করেন ডায়াবেটিস মানেই কঠোর ডায়েট এবং প্রিয় খাবার ছেড়ে দেওয়া। বাস্তবে অধিকাংশ মানুষের জন্য বড় পরিবর্তন নয়, ধারাবাহিক ছোট ছোট পরিবর্তনই বেশি কার্যকর। সপ্তাহে একটি নতুন অভ্যাস যোগ করুন এবং সেটা স্থায়ী করুন।
মিষ্টি চা বা কোল্ড ড্রিংকের বদলে সাধারণ পানি বা লেবু পানি পান করা শুরু করুন। দুপুরে ভাতের পরিমাণ একটু কমিয়ে সবজির পরিমাণ বাড়ান। বিকেলের মুড়ি-চানাচুরের বদলে চিনাবাদাম রাখুন পাশে — এই ছোট পদক্ষেপগুলো মিলে বড় ফলাফল আনতে পারে।
খাওয়ার পর ১৫ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন। এটি রক্তের শর্করাকে প্রাকৃতিকভাবে প্রসেস করতে শরীরকে সাহায্য করে এবং কোনো বিশেষ সরঞ্জাম বা খরচ ছাড়াই সম্ভব।
"আমি ভাবতাম ডায়াবেটিস মানেই ভাত খাওয়া বন্ধ। পরে জানলাম ঢেঁকিছাঁটা চাল খাওয়া যায়, শুধু পরিমাণ ঠিক রাখতে হবে। এই একটা বদলেই আমার রক্তের শর্করায় অনেক পার্থক্য এসেছে।"
— রাহেলা বেগম, ৫৩ বছর, ঢাকা
"সকালে ডিম সেদ্ধ ও সবজি দিয়ে নাস্তা শুরু করেছি, চা থেকে চিনি বাদ দিয়েছি। মাত্র দুই মাসে পার্থক্য নিজেই টের পাচ্ছি। পরিবারের লোকজনও এখন একই নিয়মে খাচ্ছে।"
— করিম উদ্দিন, ৬০ বছর, চট্টগ্রাম
"বিকেলে চানাচুরের বদলে ছোলা সেদ্ধ খাওয়া শুরু করেছি। প্রথম দিকে মিস করতাম, এখন অভ্যাস হয়ে গেছে। রক্ত পরীক্ষার রিপোর্টও আগের চেয়ে ভালো আসছে।"
— নাসরিন আক্তার, ৪৫ বছর, সিলেট
📧 ইমেইল: hello (at) jixexih.icu
📍 ঠিকানা: ৪২ মতিঝিল বাণিজ্যিক এলাকা, ঢাকা ১০০০, বাংলাদেশ
📞 ফোন: +880 1736 892 450
ডায়াবেটিসে খাবার নিয়ে কোনো প্রশ্ন আছে? আমরা সহজ ভাষায় সঠিক তথ্য দিতে প্রস্তুত।
না, ভাত পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না। তবে পরিমাণ কমানো এবং সাদা চালের বদলে ঢেঁকিছাঁটা বা লাল চাল বেছে নেওয়া ভালো। সবজি ও ডালের সাথে কম পরিমাণ ভাত খেলে রক্তের শর্করা অনেক কম বাড়ে।
করলায় এমন কিছু যৌগ আছে যা রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখতে পারে বলে গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। তবে এটি ওষুধের বিকল্প নয়। নিয়মিত সবজি হিসেবে করলা খাওয়া নিরাপদ এবং আঁশসমৃদ্ধ হওয়ায় উপকারী বটে।
সেহরিতে ধীরে হজম হয় এমন খাবার খান — ডিম, ডাল, সবজি এবং লাল চাল। ইফতারে খেজুর ও পানি দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ খাবার খান। একসাথে বেশি মিষ্টি বা ভাজা খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। রোজা রাখার আগে চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
পেয়ারা, জলপাই, সবুজ আপেল, কামরাঙা এবং লেবু জাতীয় ফলে চিনির পরিমাণ তুলনামূলক কম। আম, কলা বা লিচুর মতো মিষ্টি ফল অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, তবে নিয়মিত বা বেশি পরিমাণে নয়। ফলের রস না খেয়ে সম্পূর্ণ ফল খাওয়া সবসময় ভালো।
প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস (প্রায় ২ লিটার) পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পর্যাপ্ত পানি পান করলে কিডনি রক্ত থেকে অতিরিক্ত শর্করা মূত্রের মাধ্যমে বের করতে পারে। গরমের দিনে বা শারীরিক পরিশ্রমের পর আরও বেশি পানি প্রয়োজন।